6种简单实用的瘦肚子的方法

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腹部脂肪不仅仅是一个健康问题,也是好身材的始作俑者。而且,腹部脂肪过多与2型糖尿病和心脏病有着紧密关节(1个可信来源)。因此,减少腹部脂肪对您的健康大有裨益,可以帮助您长寿。

通常通过测量腰围来估算腹部脂肪。只需使用简单的卷尺即可轻松在家中完成此操作。男性超过102厘米,女性超过88厘米的腰围,就被称为腹部肥胖。

如果您的腰周围有很多多余的脂肪,那么即使您的整体不太重,也应该采取一些措施来消除它。幸运的是,已经有一些已被证明有效的减少腹部的脂肪策略。嗯,下面就是6种减少腹部脂肪的有效方法。来一一讲解一下:

1. 不要吃糖,不喝含糖饮料

糖是毒品,一点没错,非常不健康。

研究表明,糖对代谢健康具有独特的有害影响(2 可信来源)。糖的成分一半是葡萄糖,一半是果糖的一半。果糖只能被肝脏大量代谢(3 可信来源)。当您吃很多人工添加的糖时,肝脏中的果糖会超负荷运转,并被迫将其转化为脂肪(4)。许多研究表明,过量的糖主要是由于果糖的大量摄入,会导致腹部和肝脏中脂肪的积累增加(5),就是常见的肚子大的体型,腹部赘肉多,小腹脂肪多,但身体其他地方并不胖,

这被认为是糖对健康有害影响的主要机制,即增加腹部脂肪和肝脂肪,从而导致胰岛素抵抗和许多代谢问题(6 可信来源)。在这方面,液态糖甚至更差。液体卡路里不会像固体卡路里一样被大脑所“记录”,因此,当您喝含糖饮料时,最终会摄入更多的卡路里热量(7 可信来源, 8 可信来源)。另外,研究还表明,每天食用含糖饮料与儿童肥胖风险增加有60%的关系(9)。如果你的孩子也有肥胖的危险,可以考虑一下是不是喝含糖饮料太多了。

减少饮食中糖的含量,尽量完全消除含糖饮料。这包括奶茶、加糖饮料、含糖汽水、果汁和各种高糖运动饮料。请记住,所有这些都不适用于吃整个的水果,水果比饮料健康不知道多少倍,并且纤维丰富,可减轻果糖的负面影响。

与高精制糖饮食相比,从水果中获得的果糖量少很多。当然,水果里也是有很多糖的,一定要适量吃。总归比喝果汁强。如果要减少精制糖,必须从阅读食物标签开始。

总结:糖摄入过多是腹部和肝脏中产生多余脂肪的原因。对于含糖饮料(如软饮料)尤其是如此,所以要尽量少喝或不喝软饮料。

2. 多吃蛋白质,是瘦肚子的长期策略

减肥时,蛋白质是最重要的营养素。它被证明可以减少 60%的饥饿感,每天帮你消耗80–100卡路里的食物代谢热量(蛋白质是负热量食品,蛋白的消化过程比吃进去的蛋白燃烧更多的热量),并帮助您每天燃烧多达441卡路里的自体脂肪热量(10个可信赖的来源, 11 可信来源, 12 可信来源, 13 可信来源)。

如果减肥是您的目标,那么添加蛋白质也许是您饮食中最需要的改变。

蛋白质不仅可以帮助您减轻体重,还可以帮助您避免体重重新增加(14 可信来源)。还有一些证据表明蛋白质对腹部脂肪有特殊效果,比任何其他部位的减脂效果都好。一项研究表明,所消耗蛋白质的数量和质量与腹部脂肪成反比。也就是说,吃更多更好蛋白质的人的腹部脂肪要少得多(15)。

另一项研究表明,蛋白质与5年内腹部脂肪增加的风险的显着降低有重要关系(16 可信来源)。这项研究还表明,精制碳水化合物和油脂与增加腹部脂肪有重要关系,而蔬菜与减少腹部脂肪有重要关系。

你每天吃得蛋白质的卡路里热量应占总饮食热量的25–30%。这就是您的腹部减脂目标。

因此,每天尽量多吃高蛋白食物,例如全蛋,鱼,海鲜,豆类,坚果,肉和奶制品。这些是饮食中最好的蛋白质来源。如果您每天在饮食中无法获得足够的蛋白质,那么优质的蛋白质补充剂(如乳清蛋白)是增加蛋白摄入量的健康便捷的方法。淘宝上找到很多蛋白粉的选择,主要买国外进口的质量有保证的牌子哦。

小贴士:最好换用椰子油烹饪食物。科学研究表明,每天30毫升(约2汤匙)椰子油可稍微减少腹部脂肪(1718 可信来源)。

总结:摄入足量蛋白质可以促进您的新陈代谢,并减少饥饿感,这是一种非常有效的瘦腰腹 、瘦肚子、减少小腹脂肪的方法。多项研究表明,蛋白质对减掉腹部赘肉特别有效果。

3. 减少碳水化合物摄入,是瘦肚子的关键

限制碳水化合物是对于减肥非常有效的方法。许多研究都证明了这一点:当人们减少碳水化合物时,他们的食欲下降并且体重减轻(19 可信来源)。

超过20随机对照试验已经充分证明,低碳水化合物饮食比低脂肪饮食法会减去2-3倍,伸直更多的体重(202122)。在实验中,低碳水化合物组的饮食可以随意吃,不控制热量,而低脂肪组的卡路里是有限的,他们也经常会觉得饿。

另外,低碳水化合物饮食还可以让体重迅速降低,减肥效果立竿见影,在1-2天内就可以看到效果。

还有一些研究比较低碳水化合物饮食和低脂饮食法,结果表明低碳水化合物饮食特别针对腹部、器官和肝脏周围的脂肪的减脂效果要更胜一筹(23 可信来源, 24 可信来源)。这意味着,进行低碳水化合物饮食法时减少的脂肪,有很大一部分是来自导致心血管疾病和诱发腹部脂肪疾病的“危险脂肪”。

尤其是在保持蛋白质摄入量较高的情况下,避免食用精制碳水化合物(糖、甜品、米饭、面条、白面包等)就已经足够了,可以说做到了80%。

但是,如果您想要快速减肥,可以考虑将碳水化合物减少到每天 50 克。这会让你的身体产酮,或也叫生酮,有效抑制控制你的食欲,让你的身体开始大量燃烧脂肪来提供能量,也就是说,会让你大幅度减脂。

当然,低碳水化合物饮食除了减肥效果以外,还有许多其他的健康益处,在某些情况下,低碳饮食可以挽救2型糖尿病患者的生命,(例如:25 可信来源)。

总结:研究表明,减少碳水化合物摄入对与减少腹部赘肉和小腹脂肪堆积,包括减少器官周围和肝脏中的脂肪特别有效。

4.多吃纤维食物,帮你瘦肚子

膳食纤维主要是不可消化的植物类营养素。人们通常认为多吃纤维可以帮助减肥。嗯,的确如此,但请记住,并非所有纤维都是一样有价值的哦。

最有价值的是可溶性和粘性纤维,他们会高效地帮你减脂(26 可信来源)。这些纤维其实是结合了水,并在肠道中的形成的稠凝胶的纤维。这种凝胶可以显着减慢食物在消化系统中的移动,并减慢营养的消化吸收,最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降(27 受信任的来源),就是不容易饿啦。

一项科学研究发现,在4个月中,每天额外增加14克纤维,可以让你每天总热量摄入减少10%,帮你减轻体重4斤(2公斤)(28 可信来源)。在一项为期5年的研究中,每天多吃10克可溶性纤维,可以帮助多减去3.7%的腹部脂肪(29 受信任的来源)。

也就是说,可溶性纤维在减少腹部脂肪方面可能特别有效。

摄入更多纤维的最佳方法是吃更多的植物性食物,例如蔬菜和水果。当然,豆类以及一些谷物,如纯天然燕麦,也是很好的选择。

总结:有一些科学实验表明,可溶性膳食纤维可以减少腹部脂肪,加速代谢,增强免疫力,并降低患病的风险。

5. 健身是瘦肚子的最好方式

除了饮食外,训练也是非常重要的。光控制饮食,节食,是没用的,必须配合训练才有效。否则最后一恢复饮食,就必须反弹,而且比以前还胖。5分训练,5分饮食,90分坚持。

如果您想永葆青春,让时光倒流,避免疾病,那么训练是你可以做的最好的事情之一。除此之外,训练配合饮食可以有效减少腹部脂肪。

但是,请记住,我在这里不是只在说腹部的训练。局部减脂是不存在的(不要被媒体所迷惑,这是健身界最大误区),而且无休止的仰卧起坐等腹部训练,是不会让你减少腹部脂肪的。

局部减脂扫盲:局部是不存在,减脂都是全身减的,减脂后,你全身都会瘦,只是每个部位减脂的速度不同罢了。任何方法都是这样的,无论你如何训练,什么方式,训练哪里(当然,越是全身性的训练,腹部减脂效果越好,当然你全身都会瘦)。

在一项研究中,只做腹部训练,如仰卧起坐等,6周后,腹部和腰围脂肪量没有任何变化(32 受信任的来源)。

在其他研究中,有氧运动(如散步,跑步,游泳等)已证明可大量减少腹部脂肪,但是减少腹部赘肉效果最好的运动是负重训练,也叫力量训练(如用哑铃在家训练,举铁)(33 可信来源, 34 可信赖的来源)。

另一项研究发现,训练可以降低减脂后反弹的风险。这是光节食做不到的,光节食只会让你减脂后再次反弹,而且比以前还胖。而且让你的腹部脂肪永远消失,不会反弹回来,也就是说,训练在保持身材方面起着重要的作用(35 可信赖的来源)。

除此之外,运动还可以减少炎症,降低血糖水平,并改善与腹部多余脂肪相关的所有其他代谢异常(36 可信赖的来源)。

总结:如果你想减掉多余的腹部脂肪,负重训练配合饮食是最有效的腹部减肥方式。当然,运动还具有许多其他健康益处,可以帮助抗衰老,永葆颜值。运动会让你看起来比同龄人更年轻。

6. 记录吃了什么,吃了多少,有意识地进食

吃什么很重要。几乎每个人都知道这一点。但是,大多数人实际上并不知道他们真正在吃什么。人们以为自己在吃“高蛋白”,“低碳水化合物”或其他食物,但往往会严重高估或低估。

所以,我认为,对于任何真正想要优化饮食结构的人来说,一定要跟踪记录自己每天吃了什么,至少是一段时间,比如,两周或一个月,这是绝对必要的。

这并不意味着你需要在整个后半辈子里,每天都要对所有进入嘴里东西进行称重和测量,但是连续两周记录自己每天吃了什么,以及吃了多少,可以帮助您意识到需要在哪里进行更改,有意识地进食和调整。

如果你想按照上面的建议,将每日蛋白质摄入量提高到每日总热量摄入的25–30%,那么仅吃富含蛋白质的食物是不够的,一般来说,你需要实际测量和微调才能达到这个目标,也就是说,一般人每天根本吃不到25%的蛋白,大多数人都是蛋白摄入不足。

可以下载免费的卡路里计算器(myfitnesspal),是中文版的,而且几乎包含了所有中国人自己的食物,如油条、煎饼🌯等食物的热量,非常方便好用,用这个app就可以每天记录自己吃了什么,吃了多少热量,以跟踪记录你的每天的热量摄入。

我个人每隔两个月要做一次。不记录不知道,一记录吓一跳。只有记录下来,你才能准确知道自己当前的饮食状况。

然后,我就会确切地知道在哪里进行调整,这样能以更接近我的个人饮食目标。

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